Правда ли, что после 30 лет нарушается обмен веществ в силу естественных причин? Или мы сами «подталкиваем» организм к увяданию? Раскрываем мифы и факты о метаболизме с диетологом-нутрициологом Натальей Нефедовой.
«Изменения функции органов пищеварения развиваются медленно и носят сугубо индивидуальный характер. Обменные процессы организма замедляются только после 40–50 лет. А в 30–35 лет лишний вес, плохая кожа и морщины — следствие неправильного питания, диет, недосыпа. Раннее старение зависит от того, что, как и когда мы едим», — рассказывает Наталья.
Можно заново запустить обмен веществ и восстановить все процессы. Так что оправдывать себя, мол, «всё, такой, как в 20, я уже не буду», не выйдет. Ситуация полностью обратима, если следовать нескольким правилам.
Добавить физическую активность
Без движения любые диеты, детокс и прочие модные ухищрения работать не будут. Регулярные занятия плаванием, гимнастикой, танцами, йогой повышают метаболизм на 20 %. Даже обычная двадцатиминутная прогулка на свежем воздухе также подойдет. Главное — активность должна приносить удовольствие!
Питаться регулярно
Для выработки ферментов и гормонов нашему организму постоянно нужны питательные вещества. Происходит нарушение метаболизма, когда мы голодны. Поэтому своевременный прием пищи намного эффективнее диет.
Завтрак должен быть не позднее, чем через 30 минут после пробуждения. Исключи из него животные белки (мясо, сыр, рыба, яйца). Они ускоряют процессы старения и загрязняют организм, лучше замени их цельнозерновыми продуктами, фруктами, овощами, орехами.
Обед нельзя ни в коем случае пропускать. Он должен быть плотным и насыщенным белками, жирами, углеводами (овощи и фрукты, молочные продукты, бобовые, орехи, яйца, тофу). С 13:00 до 15:30 — самая активная фаза выделения ферментов. Если ты не пообедала или просто перекусила, то организм будет «закисляться», вечером жди упадок сил, тягу к сладкому.
Ужин также не стоит пропускать, хотя бы легкий. Распространенное правило «не есть после шести» — это миф. Не едят после 18:00 те, кто ложиться спать в 21:00. А остальным желательно просто подождать 3 часа до сна после приема пищи.
Высыпаться
Человеку в сутки нужно спать минимум 8 часов подряд. Недосып часто перерастает в желание скушать сладкого: шоколад, печенье, какао, торты. Сладкая пища дает выброс гормона удовольствия дофамина, дарит нам ощущение тепла и уюта, успокаивает и расслабляет. Но в результате мы получаем лишние килограммы.
Помни, что невыспавшийся организм переходит в режим выживания, так как испытывает сильнейший стресс. При этом вырабатывается гормон страха кортизол. Плохой режим сна ведет к плачевным последствиям: снижению интеллекта и памяти, инфаркту, инсульту, диабету, упадку либидо, увеличению веса, депрессии и прочим недугам.
Употреблять достаточно жидкости
Нехватка влаги в организме сильно нарушает работу всех систем. Появляется головокружение, головные боли, рассеянность. Когда ты хочешь пить, это первый признак обезвоживания, а значит, организму уже очень сильно не хватает жидкости.
Желание закусить плотный прием пищи чем-то сладеньким — это результат клеточной жажды, и мозг воспринимает ее как тягу к сладкому.
Известно, что нужно употреблять не менее 2–3 л жидкости в день. В это количество входит и вода, и свежевыжатый сок, и травяной чай, а также сочные салаты и супы. Главное помнить, что 50 % этой жидкости должна занимать чистая питьевая вода.
Существует миф, что употреблять воду нужно исключительно в промежутках между приемами пищи. На самом деле здоровому человеку можно пить до, во время, и после еды. А вот запивать пищу чаем или кофе нельзя: они мешают усвоению железа, цинка и магния. Следует подождать минимум 30 минут.
Восполнить нехватку витамина D
Контролируй уровень витамина D. Признаками его нехватки являются проблемы с зубами, боли в мышцах, ощущение подавленности, отсутствие настроения и медленное заживление ран. Солнечный свет способствует выработке в организме этого витамина. Но так как не у всех есть возможность проводить время в солнечных странах, то необходимо компенсировать нехватку пищей и биодобавками. Анализ крови и посещение врача помогут тебе определить дозировку витамина D.
Перестать считать калории
Забудь о диетах с подсчетом калорий. Всё равно правильно определить их количество невозможно — после термической обработки, в зависимости от способа хранения продукта, уровня влажности калории могут меняться.
Можно питаться на 1 000 ккал тортиками, а можно употреблять на 2 500 ккал яйца, рыбу, авокадо, крупы, масла и чувствовать себя отлично. Важно помнить и о психологическом комфорте. Когда смотришь на еду и видишь лишь цифры, то пропадает всякое настроение. И в результате тело так и остается рыхлым, работать и жить тяжело, силы уходят, волосы тускнеют, портится кожа.
Если тебя интересует вопрос, как улучшить метаболизм после 30 лет, то следует прислушиваться к мнению современных опытных специалистов и не впадать в крайности самостоятельно. Главное помнить, что каждый организм уникален: что одних оздоравливает, то у других вызывает лишь проблемы.