«Пейте, дети, молоко — будете здоровы!» Этому нас с детства учили бабушки, прабабушки и прапрабабушки, которые выросли в деревнях, где основу питания составляли как раз молочные продукты. Почему с современным человеком они могут сыграть злую шутку – спровоцировать появление прыщей и лишнего веса? Где брать кальций, если не из молока? И как поддерживать микрофлору кишечника, если не с помощью кисломолочных продуктов?
Почему молоко усваивается не у всех
Ключевое слово в известной фразе про молоко — «дети», поскольку организм взрослого человека практически не предназначен для того, чтобы усваивать лактозу — молочный сахар. Кроме того, крайне трудно переваривается казеин — молочный белок.
Существует исследование о том, как усваивается молоко у людей разной национальной и расовой принадлежности, живущих в разных регионах и странах. У 16–19% россиян — лактазная недостаточность, нехватка фермента, позволяющего расщеплять лактозу, и это только у обследованных. Говоря простым языком, каждый пятый или шестой человек не переносит молоко. Если после употребления любых молочных продуктов у вас болит живот, наблюдаются вздутие, неприятные ощущения, метеоризм, значит, вы страдаете лактазной недостаточностью.
Для каждого из нас усвоение молочных продуктов — вещь индивидуальная, которая зависит только от наших предков. Чем дольше некий продукт употреблялся какой-либо популяцией, тем выше вероятность его усвоения. В России молочное животноводство появилось сравнительно недавно, до XIX века оно было практически не развито. Ферментов, отвечающих за переваривание молочных продуктов, у нас по большому счёту не очень много.
Надо держать в уме, что твердый сыр и сливочное масло почти не содержат лактозы, а следовательно, усваиваются легче у людей с лактазной недостаточностью, чем молочные продукты. Если вы решите употреблять безлактозное молоко, то это будет скорее всего молоко, в которое уже добавлена лактаза, чтобы оно усвоилось проще.
Популярность молока, пропаганда его полезности — это всего лишь поддержка производителя. Причина в том, что производство молока сравнительно недорогое по себестоимости: берёшь корову, подключаешь к аппарату, доишь, створаживаешь молоко и т.д. И в большинстве наших климатических зон не требуется особых условий для выращивания молочных коров. Миф о полезности молока возник в советские времена, когда нужно было кормить страну, поскольку ассортимент продукции, которую можно произвести из него, велик.
Как молоко меняет гормональный фон человека
Ещё одна причина ограничивать в рационе молочные продукты — инсулиноподобный фактора роста, который нужен, чтобы телёнок за один-два года превратился в большую корову, которая может размножаться дальше. Развитие же человеческого организма и достижение им половой зрелости происходит совсем в другие сроки.
Инсулиноподобный фактор роста — это гормон, содержащийся абсолютно в любых молочных продуктах. Как он туда попадает? Очень просто: дойных коров ради повышения удоев стимулируют рекомбинантным коровьим гормоном роста. Использование гормона роста для коров может повышать содержание инсулиноподобного фактора роста в молоке и, как следствие, менять гормональный фон человека.
Вот почему, когда вы подумаете про свою бабушку или прабабушку, которая всю жизнь жила в деревне и пила молоко из-под коровы, дожила до 85 лет — «и ничего», вспомните, что сравнивать её питание с нашим употреблением промышленно произведенного молока как минимум бессмысленно и опасно.
Инсулиноподобный фактор роста также способствует появлению акне. Он провоцирует переизбыток кожного сала, появляются комедоны, а при определённых условиях (изменении микрофлоры кожи и внешних факторах) и угри. Поэтому первая рекомендация при лечении акне — убрать «молочку» полностью.
Как молоко способствует набору веса
Кроме того, абсолютно у всех молочных продуктов, кроме твёрдых сыров и сливочного масла, высокий инсулиновый индекс. Если вы употребляете молочные продукты с углеводами — любыми: злаками, фруктами, сахаром, мёдом, хлебом и т.д., — это повышает инсулин во много раз, что ускоряет запасание глюкозы в клетках. Если ваша физическая активность минимальна в течение полутора часов после такого приёма пищи, ждите набора жира.
Где взять кальций, если не из молока?
Защитники молока приводят такой аргумент: в молоке много кальция, необходимого для зубов и костей. При этом Швейцария лидирует в мире по статистике распространения остеопороза, потребление молока и молочных продуктов там также на первом месте. Подумайте: если бы всё было очень радужно с молоком и кальцием, был бы у швейцарцев остеопороз?
Правда в том, что кальций содержится не только в молоке, и в нём не так много кальция по сравнению с другими продуктами. А повышенное употребление молока, наоборот, способствует вымыванию кальция.
Приведу сведения об источниках кальция (цифры в разных источниках разнятся).
| Продукт | Содержание кальция в 100 г продукта, мг |
| Мак | 1460 |
| Кунжут | 783 |
| Крапива | 713 |
| Сыры | 500–1000 |
| Семена подсолнечника | 367 |
| Миндаль | 252 |
| Мускатный орех | 250 |
| Фисташки | 248 |
| Петрушка | 245 |
| Лесной орех | 226 |
| Укроп | 223 |
| Семена амаранта | 214 |
| Кресс-салат | 214 |
| Капуста кале | 212 |
| Сухие бобы сои | 201 |
| Брокколи | 180 |
| Молоко овечье | 170 |
| Фундук | 170 |
| Урюк | 166 |
| Фасоль | 150 |
| Шпинат | 136 |
| Хурма | 127 |
| Молоко коровье | 120 |
| Черный хлеб | 100 |
| Лук-порей | 83 |
| Творог | 80 |
| Чечевица | 77 |
| Апельсин | 70 |
| Сельдерей | 63 |
| Пшеница | 62 |
| Брюссельская капуста | 42 |
| Рыба | 30-90 |
Вывод: чтобы получать достаточно кальция, необязательно есть молочные продукты, но можно и есть. Важно сделать свой рацион разнообразным.
Для усвоения кальция необходим витамин D3, который есть не только в животных источниках (сливочном масле, сыре, яичном желтке, рыбьем жире, икре), но и растительных (люцерне, хвоще, крапиве, петрушке, грибах, семенах подсолнечника). Кроме того, солнечный свет способствует выработке в организме этого витамина. И разумеется, оптимальным будет усвоение кальция, если вы принимаете витамин D3 дополнительно.
Кроме витамина D, необходим магний. Когда концентрация магния в крови падает, почки восстанавливают равновесие, удерживая меньше кальция. Когда концентрация магния возрастает, почки выводят меньше кальция. По этой причине организму в первую очередь необходимы магний и витамин В6, который способствует удержанию магния в клетке.
Откуда брать полезные бактерии, если не есть кисломолочные продукты?
Когда говорят о поддержании здоровой кишечной микрофлоры, обычно упоминают пробиотики и пребиотики – и практически ставят знак равенства между ними и молочными продуктами. Так ли это?
Пробиотики — это живые микроорганизмы, кишечные бактерии, способствующие выработке пищеварительных соков и натуральных ферментов и улучшающие пищеварение. Они защищают слизистую кишечника, подавляют вредные микроорганизмы.
Действительно, к пробиотикам относятся ферментированные молочные продукты — кефир, йогурт, мягкие сыры, ацидофильное молоко, пахта, айран, мацони и пр. – но не только. Вот другие источники пробиотиков:
- квашеная капуста (квасить её можно без сахара и соли) — богата лакто- и бифидобактериями, витаминами А, В1, В2, С и микроэлементами (железом, кальцием, фосфором и магнием), улучшает кишечную микрофлору, восстанавливает нормальный кислотно-щелочной баланс тонкого кишечника и способствует лучшему усвоению питательных веществ;
- соленые огурцы, помидоры, мочёные яблоки;
- мисо-суп — ферментированный продукт из соевых бобов, содержит около 160 видов чистых культур, витамины, минералы, аминокислоты и другие необходимые для здоровья вещества. Другие соевые продукты — темпе, соевый соус (хороший, японский или корейский!), тофу;
- хлеб на закваске (содержит лактобактерии, идущие на пользу пищеварению);
- чайный гриб (камбуча).
Пребиотики — это неперевариваемые ингредиенты пищи, низкомолекулярные углеводы, способствующие улучшению здоровья за счёт стимуляции роста и метаболической активности групп бактерий, обитающих в толстой кишке; помогающие усваивать некоторые микроэлементы (кальций и магний), уменьшающие образование газов; борющиеся с запорами и с воспалением кишечника.
Пребиотики содержатся в спарже, бананах, овсянке, меде, бобовых, артишоках, репчатом луке, луке-порее, чесноке.