Хотите обеспечить здоровое будущее детям? Проследите за тем, чтобы они получали достаточно кальция уже сейчас.
Время строить
Кальций нужен каждой клетке нашего организма. Крепкие кости, здоровые зубы, работа мышц, свертываемость крови, передача сигналов между нейронами, проницаемость клеточных мембран – все это его сфера ответственности. Кальция в теле – больше, чем других минералов. В новорожденном малыше примерно 30 г этого элемента, во взрослом человеке – уже около полутора килограммов! 98% кальция хранится в костях и зубах, это обеспечивает их плотность и служит своеобразной заначкой. Если в сыворотке крови уровень минерала снижается, организм знает, где его взять.
Детям и подросткам кальций особенно нужен – это основной строительный материал в период бурного роста. При этом, по разным данным, 10–30% детей кальция недополучают, или он у них плохо усваивается. Поэтому важно знать, где прячется кальций, и с чем его едят.
Молоко и альтернативы
Основной источник кальция – молочные продукты. В кружке молока или 50-граммовом кусочке твердого сыра содержится примерно 300 мг. Лучше всего живется младенцам на грудном вскармливании: кальция в грудном молоке предостаточно, плюс он отлично усваивается. Биодоступность животного молока в два раза ниже, причем в коровьем его меньше, чем в овечьем и козьем, а в обезжиренном – больше, чем в жирном.
В растительном молоке кальций тоже есть, но не так много и не в такой доступной форме. Вот в сыре тофу кальция хватает, особенно если его готовили с использованием сульфата кальция. Однако, есть данные от Оксфордского университета, что у вегетарианцев выше риск переломов, потому что кальция в их жизни, все-таки, маловато.
Зелень, рыба и бобы
Поэтому, если ребенок не пьет обычное молоко, обратим внимание на другие источники кальция. Например, брокколи, капусту кейл, рукколу, пекинскую капусту и шпинат. Есть кальций в бобовых – фасоли, нуте, зеленом горошке, а также в орехах (миндаль — чемпион), неочищенных семенах кунжута и апельсинах, инжире, черносливе, кураге. Но многие растительные продукты содержат щавелевую кислоту и фитины, которые снижают биодоступность кальция. Например, в шпинате она всего 5%. Зато из брокколи минерал усвоится не хуже, чем из молока. Частично проблему с фитинами решает и замачивание бобов перед готовкой.
Много кальция в костях рыбы. Обычно мы их считаем несъедобными. Однако в консервах косточки мягкие, их вполне можно превратить в пюре и добавлять, скажем, в запеканки и пюре. 200 г консервированной горбуши – это 200 мг кальция.
Из брокколи кальций усвоится не хуже, чем из молока
Соратники и недруги
Как видим, кальций есть во многих продуктах, но насколько он усвоится, еще большой вопрос. В целом меню должно быть максимально разнообразным – насколько это возможно с детьми, которые готовы питаться одним фастфудом. А любая быстрая еда – избыток соли и сахара, а они те еще враги кальция. Как и фосфорная кислота из газировки и кофеин из кофе и чая. А вот магний и фосфор с кальцием дружат, поэтому хорошие сочетания – творог с бананом, цельнозерновой хлеб с сыром, овсянка на молоке с орехами и т. д. И не забывайте, что кальций бесполезен без витамина Д. Его всем хронически не хватает в наших северных широтах, что в нежном возрасте может привести к рахиту. Поэтому педиатры настоятельно рекомендуют давать детям витамин Д дополнительно.