Почему при отказе от сладкого не стоит говорить себе «нет, нельзя», чем лучше всего заменить торты, пирожные и шоколадки, и сколько времени в среднем требуется, чтобы избавиться от сахарной зависимости, рассказывает врач-диетолог Марина Копытько.
Если вы когда-нибудь пытались полностью отказаться от сладкого, то знаете, что эта задача не из легких. Обычно силы воли хватает на пару дней или неделю, а дальше все возвращается на круги своя: утром — чай с сахаром, в обед — тортик, вечером — шоколадка, а то и две. Почему война со сладким часто заканчивается поражением, рассказывает главный врач клиники здорового питания, врач-диетолог, к. м. н., автор книг о похудении Марина Копытько.
Ошибка № 1. Резко ограничиваете себя в сахаре
Есть две стратегии борьбы с вредными привычками. Первая — резкий отказ, когда человек в один прекрасный день просто принимает волевое решение и больше не идет на поводу у своих слабостей (не ест сладкое, не пьет кофе, исключает из рациона мучное и т. д.). Она неплохая, но в реальной жизни действенна лишь в 10% случаев. Намного эффективнее использовать стратегию плавного отказа, которая подразумевает уменьшение привычных порций сладкого в два раза. Например, пять ложек сахара в чае замените на 2−2,5, кусок торта делите на две части и съедайте только одну. Если вы будете снижать количество сахара на одну чайную ложку или съедать ¾ куска торта, для организма это будут довольно скромные и малоощутимые шаги.
Когда мы хотим избавиться от какой-либо вредной привычки, очень важен психологический настрой. Не надо говорить себе «нет, нельзя». Наоборот вы должны знать, что вам все можно, но надо выбирать из этого лучшее. А лучшее в нашем случае — это плодово-ягодные продукты (мармелад, зефир, пастила, фруктовые десерты или пюре). Они дают ощущение сладости, но не содержат рафинированный сахар. Некоторым этого шага уже будет достаточно, если вы хотите пойти дальше и существенно ограничить потребление сладкого, то делайте дни отдыха, когда вы позволяете себе съесть что-то из запрещенных продуктов, но при этом не испытываете чувства вины.
Почему так важно избегать чувства вины? Когда оно появляется, человек автоматически стремиться его «заесть» и в ход идут тортики и пирожные. Что можно есть в дни отдыха? Если ваша задача похудеть или привести в норму здоровье, тогда выбирайте более щадящие варианты сладостей (плодово-ягодные). Если такой задачи перед вами не стоит, позвольте себе кусочек торта, просто в небольшом количестве, получив при этом максимум удовольствия.
Ошибка № 2. Рассчитываете на быстрые успехи и недооцениваете врага
Зависимость от сахара настолько сильная, что стоит в одном ряду с курением, алкоголизмом и наркотиками. Когда мы едим сахар, работают два основных механизма. Во-первых, поднимается уровень глюкозы, что стимулирует выброс определенных веществ, которые нажимают на точки головного мозга и дают ощущение удовольствия сродни эндорфиновой реакции. Подсознательно человек к этому стремится, особенно в периоды стресса или сильной перегрузки. Действительно, если вы съедите, например, шоколадку, на 40 минут вам станет легче, а потом начнется откат. Во-вторых, при употреблении рафинированных продуктов очень активно используются микроэлементы, в частности хром. А он отвечает за противодействие вашему желанию есть сладкое. В итоге получается замкнутый круг. Если этот процесс не контролировать, то сегодня вы съедите один кусок торта, завтра два и дальше еще больше. С таким раскладом в финале вас ждет сахарный диабет.
Учитывая все вышесказанное, наивно полагать, что вы сможете избавиться от своей зависимости за неделю. На это вам потребуется приблизительно два месяца. Только спустя 60 дней привычка закрепляется и можно говорить о более стойком результате.
Ошибка № 3. Балуете себя сладким за маленькие победы
У многих есть привычка награждать себя за что-нибудь сладким. Это неправильно, ищите другие способы поощрения, можете купить какую-нибудь вещь или менее калорийную еду. Я не призываю игнорировать потребность, просто удовлетворите ее по-другому.
Ошибка № 4. Не придаете значения своему рациону
Проанализируйте свой рацион, если в нем есть резкий дисбаланс с углублением в какую-то конкретную группу продуктов (белковую, вегетарианскую и т. д.), вам будет сложно завязать с сахаром. Например, вы сократили количество углеводных продуктов, но организм не перестанет требовать от вас энергию, только не в виде гречки или картошки, а в виде сладкого.
Еще один важный момент, над которым стоит задуматься: обычно тортики и пирожные мы едим взамен фруктов, а если их количество в рационе снижается, то мы автоматически лишаем себя клетчатки, витаминаС, каротиноидов и т. д.
Ошибка № 5. Не следите за режимом питания
Приведите в порядок свой режим питания, у вас как минимум должно быть 4 приема пищи, причем разнообразной. Сладкого часто хочется, когда вы пропускаете обед (любой другой прием пищи), в итоге рука сама тянется за шоколадкой или чем-нибудь подобным.
Ошибка № 6. Не учитываете проблем с кишечником
Тяга к сладкому часто бывает обусловлена тем, что в кишечнике человека есть грибок кандида. В этой связи важно поддерживать микрофлору: наладьте потребление кисломолочных продуктов, обратите внимание на клетчатку (фрукты и овощи являются ее источниками). Кишечником обязательно нужно заниматься!
Ошибка № 7. Не читаете этикеткиСахар часто содержится там, где его по логике вещей вообще не должно быть, и это сбивает ваш боевой настрой: различные соусы, большинство выпечки, даже обычный бородинский черный хлеб, овощные консервы, например, лечо и т. д. По этой причине так важно читать этикетки.
Ошибка № 8. Используете неправильные заменители сахара
Не используйте устаревшие сахарозаменители, например, сейчас накоплено много негативной информации про аспартам. Так же нужно осторожно использовать фруктозу, которую одно время позиционировали как диабетический продукт, но на самом деле продукты на основе глюкозы не могут быть заменой продуктам на основе сахара. Более здоровой альтернативой может стать стевия.
Ошибка № 9. Едим сладкое на бегу или перед компьютером
Если вы решили съесть кусочек торта и посмотреть телевизор, то скорее всего съедите не один, а как минимум два куска. Когда вы делаете это в спокойной обстановке без каких-либо раздражителей, шансы переесть значительно ниже, ведь вы четко оцениваете количество съеденного и понимаете, когда наступает чувство насыщения. Если сознание переключено на что-то другое (компьютер, телефонный разговор, телевизор), объем съедаемой еды не контролируется. Помните об этом, начиная борьбу с зависимостью от сахара.
