Основные рекомендации
- Не переедайте. Ешьте часто (не менее 4-5 раз в день), но понемногу и строго по часам. Жуйте медленно. Обязательно завтракайте. На ужин ограничьтесь легкой пищей. Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна.
- Продукты выбирать натуральные, без консервантов, красителей и прочих пищевых добавок. Обязательные продукты вашего дня: злаки (каша, цельнозерновой хлеб), овощ, фрукт (яблоко, банан), что-то молочное (творог, молоко, сыр, йогурт), мясо или рыба.
- Исключить из рациона жареные блюда, кондитерские изделия, батоны и сдобу. Хлеб лучше употреблять ржаной или пшеничный из муки грубого помола. Меньше соли и специй.
- Сахар заменить фруктозой.
- Пить больше чистой воды вместо чая и других напитков.
- Используйте для перекусов не бутерброды, а овощи и фрукты. Женщине, кормящей грудью, необходимо ежедневно употреблять до килограмма сырых овощей, фруктов, свежей зелени, ягод, чтобы и она сама, и ребенок в достатке получали витамины. Причем лучше употреблять «доморощенные» дары полей и садов. В привезенных из-за границы , красивых плодах слишком много химии.
- Во время кормления грудью не усердствуйте с фитнесом, большие физические нагрузки высвобождают шлаки в кровь, что вредно для ребенка. Просто больше гуляйте, ходите пешком, носите малыша почаще на руках или в специальном рюкзаке.
Меню кормящей мамы
Похудение после родов и получение энергии напрямую зависит от правильного рациона питания.
Ограничьте калорийность до 2000-2400 ккал в день (все зависит от веса и роста).
Чтобы войти в нормальный ритм питания, не ленитесь записывать все съеденное за день в блокнот. Только так вы реально увидите свою норму и сможете правильно построить рацион.
В выборе продуктов особого запрета нет. Имеются только некоторые, временные ограничения. На завтрак или обед один раз в день можно есть мясо. Жиры должны составлять не более 1/4 от общей калорийности рациона кормящей женщины.
Обратите внимание на тушеные, вареные, свежие овощи. Включайте их в завтрак, обед, полдник и ужин.
А вот с фруктами нужно быть осторожнее, так как они могут вызвать аллергию у ребенка.
Молочные продукты должны быть только с низким содержанием жира или обезжиренные. Не более одного литра в день.
Не отказывайтесь от каш. Готовьте их на обезжиренном молоке или воде.
Если хочется сладкого, съешьте кусочек мармелада, пастилы или один зефир.
От орехов, семечек и различных сладостей придется отказаться. Никаких газированных напитков и кофе.
Исключите простые углеводы, промышленно обработанное мясо (колбаса, сосиски и другое).
Если вес не уменьшается
Проконсультируйтесь в этом случае у диетолога и эндокринолога. Это может быть следствие гормонального дисбаланса (особенно если резкий набор произошел после родов и не уменьшается), однако диета и коррекция рациона должны быть обязательно, независимо от причины.