Речь пойдет о рационе, принципы которого можно использовать в своем питании постоянно. В нем есть черты знаменитой средиземноморской диеты, восточные принципы японской кухни и азиатские специи.
Рацион питания Индии
5 основ индийской кухни
Основа 1: баланс
В индийской кухне все блюда отлично сбалансированы. Их основа — богатые антиоксидантами овощи. Мясо, рыба и птица используются постные и подаются маленькими порциями.
Основа 2: простота
Чтобы приготовить настоящее индийское блюдо, вам не потребуется сложных продуктов. Белый длиннозерновой рис, цветную капусту, зеленую фасоль легко найти в любом магазине, а обилие приправ и ароматных специй в каждом блюде позволяет исключить те из них, которые невозможно найти.
Основа 3: духовность
Согласно индийским традициям, приготовление пищи — это посвящение Богу. Ее готовят не просто ради насыщения, а уподобляют готовку медитации, наслаждаясь каждым моментом процесса. Люди, проходившие курс обучения готовке индийских блюд, отмечают, что этот процесс действительно завораживает. Несмотря на аппетитный аромат специй, во время готовки они ощущали не голод и спешку, а спокойствие, расслабленность и благодарность за еду. При этом вовсе необязательно принимать индуизм или становиться экспертом индийской кухни: приготовление пищи — это также служение окружающим, акт любви. С любовью заваренная чашка ароматного чая с корицей ценится человеком дороже, чем обед, приготовленный и сервированный без души.
Основа 4: неспешность
Индийские обеды состоят из 5-6 блюд, которые готовятся не слишком быстро. В качестве приправ к ним подаются чатни (остро-сладкая фруктовая смесь), прохладный соус на основе йогурта, который называется «раита», а также смеси овощей и специй. Кроме того, индусы часто используют мягкий сыр «панир», который готовится в домашних условиях и хранится не более 2-3 дней в холодильнике. Поскольку ежедневно посвящать несколько часов готовке может далеко не каждый, есть смысл постепенно добавлять по 1-2 блюда к своему обычному меню. Так, с обычным салатом из зелени будет хорошо сочетаться карри из нута и томатов, к тушеным овощам отлично подойдут несколько вареных креветок, наколотых на шпажки, и острая смесь из овощей и специй, а соус из острых перчиков чили приправит курицу или рыбу, приготовленные на гриле. Процесс также пойдет быстрее, если вы подготовите продукты накануне.
Основа 5: общение
Индийская еда часто готовится большими порциями, и это не случайно: предполагается, что к столу выйдет вся семья. Обильно приправленная, ароматная еда согревает, усиливает кровоток и настраивает на общение.
Приправы для здоровья
Ни одна другая кухня не славится таким количеством специй. Некоторые из них дают гораздо больше, чем характерный аромат, — они знамениты тем, что приносят пользу здоровью.
Куркума (халди) — мощный антиоксидант, подавляющий рост опухолей. Кроме того, считается, что она помогает при болезни Альц-геймера — снижает повреждения мозга.
Имбирь и капсацин, компонент перца чили, также защищают от опухолей.
Корица улучшает уровень глюкозы и «хорошего» холестерина, снижая риск диабета II типа и сердечных заболеваний.
Пажитник греческий, карри, семена кориандра и горчица также помогут улучшить уровень холестерина.
Несколько рецептов индийской кухни
Свекольный салат с клубникой и авокадо
4 порции
- 2 свеклы (общий вес — 300 г), очищенных от кожуры и порезанных на крупной терке или в кухонном комбайне
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 чайная ложка семян горчицы
- 1 столовая ложка меда или кленового сиропа
- 2 апельсина с рубчиком (навеля)
- 2 авокадо, тонко порезанных
- 12 ягод клубники
- 3 столовых ложки стружки свежего кокоса
- 2 столовые ложки мелкорубленого силантро или свежей мяты
В разогретое на среднем огне масло аккуратно насыпьте горчичные семена. Когда они посереют и лопнут (примерно через 30-60 секунд), снимите сковороду с огня, добавьте мед и смешайте со свеклой. Очищенные от кожуры апельсины нарежьте тонкими ломтиками, разложите их по тарелкам рядом со свеклой, ломтиками авокадо и клубникой, украсьте кокосом и силантро. Если же вам не удалось достать свежий кокос, лучше отказаться от него совсем, чем использовать сушеную кокосовую стружку из пакетика.
1 порция: 366 ккал. белки — 5 г (6%), жиры — 20 г (54%), из них насыщенных — 3,9 г, углеводы — 34 г (40%), клетчатка — 11 г, кальций — 68 мг, железо — 3 мг, натрий — 101 мг.
Карри из нута и цветной капусты
6 порций
- 4 столовые ложки рапсового масла
- 1 чайная ложка куркумы
- 1 чайная ложка соли
- 2 стакана соцветий цветной капусты
- 1 чайная ложка семян тмина
- 1 перчик чили серрано (по форме он напоминает пулю), пропущенный через мясорубку
- 2 лавровых листа
- паста «Масала»
- 2 стакана вареного нута
- 2 чайные ложки коричневого сахара
Смешайте 3 столовых ложки разогретого масла с куркумой, солью и капустой. Жарьте капусту до мягкости (около 6 минут), стараясь не повредить соцветия при перемешивании. Выньте капусту. В сковороду влейте оставшееся масло, добавьте тмин, чили, лавровый лист и жарьте 2 мин. Добавьте 1\2 пасты (или всю, если любите острое), жарьте 1-2 мин.
Смешайте с бобами и их бульоном, капустой и коричневым сахаром. Готовьте под крышкой 5 мин.
1 порция: 178 ккал, белки — 6 г (14%), жиры — 8 г (43%), из них насыщенных — 1 г, углеводы — 19 г (43%), клетчатка — 6 г, кальций — 51 мг, натрий — 596 мг.
Карри
- паста «Масала»
- 1 палочка корицы
- семечки 8 белых или зеленых стручков кардамона
- 1 чайная ложка семян тмина
- 1 чайная ложка молотого кориандра
- 1 чайная ложка асафетиды (камеди ферулы вонючей)
- 1 чайная ложка пропущенного через мясорубку имбиря
- 2 столовые ложки воды
Свежемолотые кардомон и корицу смешать с тмином, молотым кориандром, асафетидой, имбирем и водой до состояния влажной пасты.
Сыр «Панир»
Этот мягкий сыр — основа индийских блюд. Его легко приготовить дома. Панир легко впитывает ароматы блюда, куда его добавляют. Сыр может храниться в холодильнике завернутым в пластик до 2 дней.
- 2 литра цельного молока
- 6 столовых ложек лимонного сока
Доведите молоко до кипения. Одновременно поместите в сито 2 слоя марли над большой миской. Когда молоко начнет подниматься, понемногу вливайте лимонный сок. Не перемешивайте. Оставьте молоко на огне, пока оно полностью не расслоится. Сыворотка должна быть прозрачной, бледно-желтой с оттенком зеленого. Вылейте молоко в миску через подготовленное сито. Завяжите края марли и держите свернувшееся молоко под холодной водой около 30 секунд, чтобы удалить излишки лимонного сока. Положите сыр под пресс на 20-30 минут, затем слейте образовавшуюся жидкость и порежьте сыр кубиками.
1 порция: 139 ккал, белки — 10 г (31%), жиры — 3 г (22%), из них насыщенных — 2 г, углеводы — 16 г (47%), клетчатка — 0 г, кальций — 401 мг, натрий — 164 мг.
Рис с зелеными бобами и миндалем
4 порции
В качестве гарнира к индийским блюдам обычно подают рис «басмати». Рис обладает чудесным ароматом, заполняющим все пространство кухни, когда вы его готовите.
- 1 стакан риса «басмати» или другого длиннозернового белого риса
- 4 стручка зеленого кардамона
- 2 столовые ложки рапсового масла
- 1 палочка корицы
- 6 зубчиков чеснока
- 1/3 стакана резаного сырого миндаля
- 2 стакана воды
- 4 чайной ложки соли
- 1/4 чайной ложки куркумы
- 1 стакана свежих или замороженных бобов
На разогретом масле жарьте корицу, чеснок, кардамон (перед готовкой слегка разбейте его, ударив ложкой), миндаль — пока не приобретет золотистый оттенок (5-7 мин). Добавьте промытый 2-3 раза и отжатый рис и тушите 2 мин (или пока зерна не потеряют прозрачность). Смешайте с водой, солью, куркумой. Помешайте, доведите до кипения, добавьте свежие бобы (если используете замороженные, добавьте их, когда рис будет почти готов — через 10 мин). Убавьте огонь и тушите, слегка прикрыв крышкой и не помешивая, пока вода полностью не выпарится — 15-20 минут.
1 порция: 310 ккал, белки — 7 г (9%), жиры — 13 г (39%), из них насыщенных — 1 г, углеводы — 40 г (52%), клетчатка — 6 г, кальций — 67 мг, натрий — 476 мг.
Соус из свежих перчиков чили
- 1 стакан перчиков чили серрано без семечек и стеблей
- 1 стакан оливкового масла
Смешайте перцы и масло в кухонном комбайне до состояния неоднородного пюре. При подаче охладите до комнатной температуры. Будьте осторожны, соус огненно-острый!
1 столовая ложка: 61 ккал, белки — 1 г (1%), жиры — 6 г (96%), из них насыщенных — 1%, углеводы — 1 г (3%), кчетчатка — 0 г, кальций — 1 мг, натрий — 1 мг.
Острые овощи
8 порций
Индийские овощные смеси овощей со специями подаются как приправа.
- 2 чайные ложки семян горчицы
- 2 чайные ложки семян пажитника греческого
- 1 стакан рубленной тонкими полосками моркови
- 1 стакан зеленых бобов, разрезанных пополам в длину
- 1 стакан соцветий цветной капусты (или 1\2 маленького кочана цветной капусты)
- 1 чайная ложка куркумы
- 1 чайная ложка молотого красного перца чили
- 1 чайная ложка семян нигеллы (по желанию)
- 1/4 столовой ложки асафетиды
- 2 столовые ложки кунжутного масла
- 2 чайная ложка сахара
- 1 чайная ложка соли
- 4 чайные ложки лимонного сока
Смелите семена горчицы и пажитник в мельничке для специй. Перемешайте овощи и специи и маринуйте 1 час. Слегка нагрейте масло и залейте им смесь. Смешайте с солью, сахаром и лимонным соком и сразу же подавайте на стол.
1 порция: 71 ккал, белки — 1,6 г (9%), жиры — 3 г (47%), из них насыщенных — 1 г, углеводы — 8 г (44%), клетчатка — 3 г, кальций — 30 мг, натрий — 318 мг.
Рацион питания Окинавы и Средиземноморья
Самые здоровые и стройные долгожительницы расположились едва ли не на противоположных сторонах глобуса — на Окинаве и в Средиземноморье.
По сравнению с американками и европейками, у женщин Окинавы — зеленого архипелага, состоящего из 161 японского острова, — на 50% реже случаются инсульты, на 75% — лимфомы и на 80% реже — сердечные заболевания. Случаи заболеваний раком груди на Окинаве встречаются едва ли не реже всего в мире. Кроме того, островитянки остаются стройными всю жизнь, хотя никто из них даже не знает, что такое диета. Вплоть до самой глубокой старости жительницы Окинавы ведут активную жизнь. А живут они даже дольше остальных долгожительниц — японок — в среднем на 2 года. Немало среди них и долгожительниц, перешагнувших 100-летний рубеж. В чем же секрет женщин с Окинавы? Специалисты считают, что в его основе 4 принципа: вкусная низкокалорийная еда, регулярная физическая активность, психоспиритуальные факторы, способствующие чувству удовлетворения от жизни и стрессоустойчивости, а также социальные моменты, такие, как, например, постоянная забота о здоровье.
Средиземноморский рацион
Эта классическая пищевая пирамида не чурается углеводов. Цельное зерно, картофель, хлеб можно есть регулярно. И даже не вздумайте спорить в этом смысле с нацией, практически не знающей, что такое сердечные заболевания!
Основа пирамиды: фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые, зерновые, картофель и оливковое масло. Оливковое масло — босс диетического жира (всего жиров можно потреблять от 25 до 35%, из них — не более 8% насыщенных).
Свежие фрукты — типичный десерт. Остальные сладости можно есть всего несколько раз в неделю (лучше всего один). Рыба — особенно жирная — богата жирными кислотами омега-3. В этом смысле она полезнее птицы и красного мяса. Последнее лучше есть не чаще нескольких раз в месяц.
Рацион Окинавы
Потребляйте 75% калорий из тех видов пищи, которые представлены в нижней части пирамиды, — это поможет быстрее похудеть.
Нижняя часть пирамиды: вы можете не ограничивать себя во фруктах, сальсе (без чипсов!), легком тофу, соевом молоке, бульонах.
Средняя часть пирамиды: приготовленное цельное зерно (рис, паста), сладкий картофель, белая нежирная рыба, йогурт низкой жирности, бобовые.
Верхняя часть пирамиды: контролируемые порции постного мяса, жирной рыбы, хлеба.
Вершина пирамиды: калорийный шоколад, сыр и орехи. Ешьте их редко и отдельно.
Сборный рацион
На первый взгляд, рационы жительниц Окинавы и Средиземноморья совершенно не похожи. Питание японок по меньшей мере на 70% состоит из легкоусвояемых углеводов, в то время как в Греции и Италии потребляют до 40% жира, получаемого большей частью из оливкового масла. Средиземноморская диета богата зеленью, томатами, лимонами, рыбой, бобовыми, чесноком, темным цельнозерновым хлебом, сыром и йогуртами. Жительницы Окинавы предпочитают суп-мисо, свеклу, сыр тофу, рыбу, темно-зеленые овощи, морковь, капусту, тропические фрукты, постное мясо, специи и сладкий картофель. Именно последний в печеном виде — главный источник углеводов для островитянок. Главное сходство двух диет в том, что ни в одной из них не найти черт низкоуглеводной диеты или диеты с низким содержанием жира. Напротив, жиры и углеводы — это основа данных диет. Но речь идет о полезных жирах и полезных углеводах.
Углеводы. Это «топливо», необходимое нашему мозгу и телу. «Хорошие» углеводы — овощи и фрукты — богаты полезными фитоэлементами. Так, ликопен в томатах — мощный антиоксидант, защищающий от рака на клеточном уровне. А куркума, любимая окинавцами, уменьшает незначительные воспаления, ведущие к сердечным заболеваниям и диабету. Так что, употребляя в пищу полезные углеводы, похвалите себя: ведь это профилактическое питание. Цельное зерно не слишком вкусное, но оно гораздо лучше рафинированного. Оно богато витамином Е, тиамином, фолиевой кислотой, фосфором, магнием, цинком и железом, а отруби полны клетчатки, насыщающей вас без лишних калорий.
Жиры. Обе диеты предпочитают «хорошие» жиры. Нашему телу жиры необходимы — они входят в состав клеточных мембран и гормонов. При этом речь идет о жидких жирах (например, оливковом масле), не забивающих артерии и не повышающих уровень «плохого» холестерина. Адепты средиземноморской диеты предпочитают 2 вида полезных для сердца жиров — мононенасыщенные в оливковом масле и препятствующие воспалениям омега-3 в рыбе, орехах, темной зелени и льняном семени.
В обе диеты также входят нежирные белки, помогающие наращивать мышечную массу. Их источники также имеют значение. В рыбе содержатся жирные кислоты омега-3, а в красном мясе — много вредных насыщенных жиров. Тем не менее жители Окинавы едят красное мясо. Правда, очень немного (в среднем, в 4 раза меньше, чем жители других стран). При этом они обязательно счищают жир и часами варят мясо, так что в итоге оно оказывается очень постным. Обе диеты не чураются растительных белков, получаемых из бобовых, — чечевицы и сои. Так, жители Окинавы едят сои больше, чем любая другая нация в мире.
Как есть больше и меньше весить
Рацион жителей Окинавы и Средиземноморья гораздо менее калориен, чем привычная нам еда. Говоря языком диетологов, у нее меньшая калорийная плотность. Все мы едим в среднем 800-1200 г еды в день. И если это здоровая еда, то калорийная плотность вашей пищи окажется ниже, чем у любителя биг-маков. При этом насыщать она вас будет точно также. Средний житель Окинавы потребляет 1800 ккал в день, в то время как мы — более 2500. Калорийная плотность обычно измеряется порциями в 1 грамм. Чем меньше калорий в 1 грамме еды, тем больше ее вы сможете съесть, не полнея или даже худея. И наоборот.
Для примера: за обедом вы съедаете 100-граммовый чизбургер, содержащий 280 ккал. Его калорийная плотность — 2,8 на 100 г. На те же 280 ккал вы могли бы съесть целую тарелку жареных овощей, риса и миску супа мисо. Вес такой порции — 500 грамм, что в 5 раз больше чизбургера. А калорийная плотность этой порции всего 0,6. Еда с низкой калорийной плотностью — грибы, тофу, сальса, бульон и большая часть овощей и фруктов (с плотностью не выше 1) — поможет вам легче сбросить вес и быстрее насыщаться. А вот сыр, белый хлеб имеют большую калорийную плотность, и их порции должны быть меньше.
Чтобы вычислить калорийную плотность порции, разделите вес порции на ее калорийность. Так, порция индейки содержит 60 ккал на 28 грамм. То есть 60 разделите на 28 и получите 2,1.
Краткий перечень продуктов даст вам представление о калорийной плотности вашей еды:
- Спаржа, шпинат, томат — 0,2
- Брокколи, грейпфрут, клубника — 0,3
- Нежирное молоко, персик — 0,4
- Вареный сладкий картофель — 1
- Морские гребешки на пару -1,1
- Цельнозерновая паста — 1,2
- Цельнозерновой бублик — 2
- Соевый сыр — 2,5
- Попкорн — 3,8
- Чипсы, горький шоколад — 5,4
- Орехи кешью — 5,7
- Сливочное масло — 7,2