Вы стали замечать, что все чаще отекают ноги и болит спина при сидячей работе? С плечами тоже неладно, особенно с правым — ведь в этой руке целый день компьютерная мышка. Есть простые хитрости, которые помогают противостоять сидячему образу жизни и поддерживать здоровье даже при офисной работе.
А вы знали, что в сидячем положении нагрузка на позвоночник в два раза больше, чем в положении стоя? Именно поэтому рабочий день за столом или 5 пар в университете утомляют гораздо больше, чем пешая прогулка в лесу или парке. А сидячий образ жизни, который начинается в первом классе и не заканчивается до пенсии, со временем провоцирует боли и тяжесть в пояснице и ногах, застой крови в малом тазу, отеки ног, варикозное расширение вен, перенапряжение мышц плечевого пояса и шеи, нарушение осанки и т.д.
Конечно, есть хороший вариант — уехать в теплую страну, к морю, заниматься спортом и не сидеть в офисе. Это прекрасно, но такой возможностью могут воспользоваться далеко не все. И мы должны научиться «выживать» и заботиться о себе в тех условиях, в которых обитаем. Запомните эти правила, следуйте им — и будете чувствовать себя лучше!
Рабочее место: офисное кресло, стол, монитор
Скажи мне, на чем ты сидишь, и я скажу, какие проблемы тебя ждут. Первое, что вы должны себе обеспечить и обустроить на рабочем месте, — это собственно «место», то самое офисное кресло. Каким оно должно быть?
- Сиденье кресла должно иметь легкий наклон вперед (около 4 градусов), чтобы человек был вынужден упираться ногами в пол и создавать им некое напряжение.
- В идеале ноги должны стоять на наклонной опоре, а не на ровном полу. Это самое оптимальное сидячее положение, которое человеку несложно поддерживать.
- Правильная высота стола — та, при которой человеку не надо задирать плечи или нагибаться, чтобы поставить на стол локти.
- Верхний край монитора должен находиться на уровне глаз, под запястьем — гелевая подушечка для разгрузки лучезапястного сустава. Рука, которая работает с мышкой, должна полностью лежать на столе, иначе ее вес ляжет на плечевой пояс и шейный отдел позвоночника.
- Очень важно, чтобы у спины была хорошая опора, к примеру, в виде мягкой подушки между поясницей и спинкой стула. Во время сидения за столом должен сохраняться поясничный прогиб. Это также помогает снять чрезмерную нагрузку со связок, суставов и мышц поясничного отдела позвоночника.
Следите за положением ног и забудьте о позе «зю». Это не только некрасиво, но и вредно!
Как снять усталость глаз
Какими бы современными и безопасными ни были мониторы, наши глаза устают от непрерывной сосредоточенной работы и зрительных нагрузок. Даже студент или ученик, который долго читает учебник или выполняет письменные задания, почувствует, что его глаза устали. Поэтому упражнения для глаз — лучший друг и тех, кто учится, и работающих за компьютером людей.
- Каждые 20 минут смотрите в сторону, вдаль, в окно, чтобы глаза отдыхали.
- Сильно зажмурьте и откройте глаза. Повторите это простейшее упражнение несколько раз, чтобы улучшить кровообращение и увлажнить роговицу слезной жидкостью.
- Сильно разотрите ладони, чтобы они согрелись. Сложите их «лодочкой» и закройте ими глаза. Сами глаза могут быть как закрыты, так и открыты, но свет не должен проникать через ладони. Теперь поводите глазами справа налево и обратно, снизу вверх и обратно, по двум диагоналям до предела, по кругу против и по часовой стрелке. И в конце нарисуйте глазами квадрат сначала по часовой стрелке, затем — в обратную сторону. Все движения выполняются с максимальной амплитудой. В первые несколько дней вы будете ощущать болезненность — это нормально. Затем это пройдет.
Выполняйте эти упражнения по 4 подхода несколько раз в течение дня.
Делайте перерывы
Школьникам и студентам в этом плане проще: у них есть перемены. Взрослым придется устраивать их себе самим: каждые 1,5 часа делайте перерывы по 15-20 минут, чтобы размяться и отдохнуть. Пока не привыкли, ставьте таймер и не забывайте вставать и разминать мышцы.
Два плеча — две лямки: как правильно носить рюкзак
Это правило касается в первую очередь студентов и школьников. Но если вы ходите на работу с рюкзачком, к вам это тоже относится!
- Носите ранец только на двух плечах! Причем выбирайте модели с широкими лямками — это важно для равномерного распределения нагрузки на обе стороны вашего тела, что крайне необходимо для сохранения правильной осанки.
- Не менее значимо и наличие уплотненной спинки, которая держит форму рюкзака и поддерживает спину человека. Этот нюанс обязательно надо учитывать, выбирая ранец ребенку. А поскольку школьные рюкзаки еще и тяжелые, стоит более придирчиво и внимательно отнестись к выбору оптимальной модели.
Как снять напряжение тела: упражнение «Елочка»
Отличное упражнение, которое помогает вытянуть все тело и снять напряжение. Запомните и выполняйте ежедневно! Я рекомендую это упражнение практически во всех своих марафонах, курсах и просто как завершающее после выполнения разных физических нагрузок. Рабочий день — это тоже нагрузка, после которой нашему телу требуется компенсация в виде ходьбы, легкого бега, плавания и выполнения «Елочки».
- В положении стоя поднимите руки вверх и сложите их ладонью на ладонь, будто вы — пловцы.
- Медленно поднимайтесь на носочки и тянитесь вверх как можно сильнее.
- Теперь опустите пятки к полу, а натяжение кистей вверх сохраняйте, будто вы подвешены на невидимом крючке.
- Вернитесь в исходное положение, медленно опустив руки через стороны вниз.
Глоток свежего воздуха не помешает
Свежий воздух, взгляд на небо, пребывание на улице — обязательное условие продуктивности, хорошего самочувствия и бодрости для городских жителей. Не забывайте проветривать помещение, в котором учитесь или работаете. А лучше всего во время мини-перерывов, на переменах выходите на улицу и дышите свежим воздухом.
Не хотите ли пройтись?
Даже если не хотите, все равно ходите! Ходьба в умеренных «дозах» — это лечение. Все, кто в течение дня сидит за партой или офисным столом, должны вечером совершать пешие прогулки. Гуляйте не менее часа — это важно!
Расслабьтесь — все будет хорошо!
Расслаблять мышцы в середине и в конце рабочей недели крайне важно. Массаж, горячая ванна, а еще лучше — баня с горячим питьем в придачу — эти с детства известные нам процедуры эффективны и полезны, так как отлично снимают мышечное напряжение, стресс и компенсируют ту нагрузку, которую организм получал в течение рабочих часов. Главное, делать это регулярно — как необходимое профилактическое средство для здоровья.
