Легче бросить курить, чем завязать со сладким. Проснулась с твердым намерением начать новую жизнь, купила орехи и сухофрукты вместо сладостей. Продержалась целых два дня — и вот опять съела десерт со смешанным чувством стыда и удовольствия.
Умом вы понимаете: из-за сахара наберете лишний вес, да еще и проблемы с кожей. Ругаете себя за слабоволие и срываетесь — ведь вкусно! А потом снова «зачищаете» кухню и садитесь на жесткую диету.
Диетологи считают, что радикальные методы применять не стоит. Сладости могут быть в рационе, даже «тяжелые» — вроде шоколадного торта. Вот только нужно правильно выстраивать отношения со сладкой едой. Тогда десерты пойдут на пользу.
Это не главное блюдо
Сладкое считают запретным, и оттого оно желанно. Жесткие ограничения приводят к приступам обжорства, когда за раз съедается торт целиком.
Примите факт: еда — не просто источник калорий. Это удовольствие, в том числе — эмоциональное. Не стоит делить еду на «правильную» и «запретную». Тут дело в пропорциях. Здоровое пищевое поведение — это когда 80% продуктов в рационе — полезные: овощи, крупы, рыба, нежирное мясо, кисломолочные продукты, фрукты. 5–10% — продукты, в которых содержится сахар и насыщенные жиры, а также алкоголь. «Главное, помните: десерт всегда идет после основного блюда», — отмечает врач-диетолог Нурия Дианова.
Сколько сладкого можно?
Одно дело, когда 80% рациона — здоровые продукты. Другое — если вы питаетесь готовой едой: любите белый хлеб, сладкие йогурты, хлопья, соусы. В таких продуктах полно добавленного сахара. В порции «полезного» йогурта содержится 15 г, в столовой ложке кетчупа — 4 г. Врачи рекомендуют 25 г в сутки. Получается, что эти продукты закрывают лимит по сахару, и места для «настоящего» десерта уже не остается. Постарайтесь выбирать свежие натуральные продукты и готовить самостоятельно. Количество сахара снизится, и вы сможете съесть десерт с меньшими последствиями.
«Если вы питаетесь правильно, то пару раз в неделю в первой половине дня можно позволить себе любимый десерт, но в остальные дни лучше выбирать сладкие фрукты. Идеальный вариант — банан. Бананы сытные, в них много калия и клетчатки. Такой перекус не навредит фигуре», — советует Нурия Дианова.
Какие десерты полезнее?
Как ни странно, жирные! Если в состав продуктов входит жир, как в мороженом или в шоколадном торте, это замедляет переваривание и всасывание глюкозы. Поэтому ее уровень в крови будет подниматься не так быстро. Жирный десерт снижает гликемическую нагрузку и дает чувство насыщения. А вот чистый сахар, например, кусочек рафинада, резко повышает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Из-за этого увеличивается риск диабета.
«Сухофрукты — это тоже десерт. С ними лучше быть осторожными, потому что сахара в них тоже достаточно. Полезно делать десерты из ягод, фруктов в сочетании с небольшим количеством орехов — в них содержится вода и клетчатка, поэтому калорийность снижается».
Когда лучше съесть десерт?
Идеальный вариант — на завтрак. Исследования показали, что люди, которые едят десерт утром, меньше едят в течение дня, да и на «вредное» их уже не тянет.
Есть еще одна хитрость. «В начале трапезы берите полезные сытные блюда. Так вы съедите меньше сладкого. Люди, которые начинают с десерта, потом срываются и выбирают жирную калорийную пищу. В итоге переедают за счет „пустых“ калорий и набирают вес», — советует Нурия Дианова.
Бывают ситуации, когда вы понимаете, что переборщили с десертом. Здесь работает такой прием: выбирайте более легкие продукты в течение дня. Сделайте на ужин овощной салат вместо картошки с мясом или устройте разгрузочный день.
«Многие считают, что можно съесть десерт сразу после тренировки — вы же сожгли калории. Это заблуждение — считайте, что зря потратили время и силы. Прием пищи после тренировки возможен через час. Лучше съесть белковый продукт, — нежирный йогурт или творог с фруктами, чтобы восстановить мышцы. Десерт можно съесть за пару часов до тренировки — организм использует эти углеводы в качестве источника энергии для тренировки. Но увлекаться все равно не стоит».
Не держите сладости под запретом
Запрещать себе сладости — значит подпитывать нездоровую тягу к ним. Десерты в умеренных количествах могут быть частью здорового питания. Такой подход позволит наслаждаться сладким без вреда. Иногда сладкое ограничивают по медицинским показаниям — при диабете и лишнем весе. В таких случаях нужно обратиться за консультацией к специалисту.
