Костные структуры голеностопа находятся внутри мышечных тканей. Мышечный и связочный аппарат обеспечивает правильное формирование арки стопы. Мышечный тонус помогает равномерному распределению тяжести на сустав и ткани. Если мышцы слишком слабые, то арка ступни сплющивается и развивается плоскостопие.

Вся мускулатура и связочный аппарат работают в единой системе. При плоскостопии не только увеличивается нагрузка на суставы, оно влияет на все функции нижних конечностей и позвоночника. Это постепенный процесс, который начинается со стопы, затем постепенно переходит на лодыжки и суставы, после этого возрастает нагрузка на колени, бедренные мышцы и поясницу. Поэтому, чтобы восстановить мышечный дисбаланс, необходимо не просто сделать несколько упражнений на стопу. Необходимо выполнять целый комплекс, который будет воздействовать на весь организм.

Комплекс эффективных тренировок при плоскостопии

Физиотерапевты Германии применяют его при терапии плоскостопия. Он состоит:

• комплекса движений на голень;
• укрепляющих движений на стопу;
• расслабляющего массажа для голеностопа.

При выполнении будет необходим коврик, стул, небольшой мяч для тенниса или массажный и резиновая лента.

Тренируем голень

Надавливание ступнями. Сядьте на стул и сожмите колени, чтобы обе ступни прижимались и упирались в пол. Надавливайте боковой частью ступней одна на другую, пытаясь развернуть их внутрь. Постарайтесь удержать их в течение 3 секунд. Делать три подхода по пять раз.

Следующие упражнения — делать 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Укрепляем свод с помощью ленты. Сядьте на стул, лодыжечная часть ноги находится сверху колена другой. Средняя часть ленты накинута на выпуклость верхней ступни. Край ленты сильно натянут и прижат к полу другой ступней. Ладонью осторожно возьмите верхнюю ступню и поворачивайте ее вовнутрь, подошву направляйте вверх. Затем отпустите ее и очень медленно направляйте вниз, стараясь преодолеть сопротивление ленты.

Разворачиваем ступню. Закрепите ленту. Сидя на коврике, вытяните одну ступню вперед и накиньте середину ленты на ее выпуклую часть. Медленно, с преодолением натяжения эспандера, поворачивайте ступню внутрь, и плавно возвращайте в И.П.

Разворачиваем ступню с преодолением натяжения. Сидя на коврике, вытяните одну ступню вперед, накидывая среднюю часть ленты на выпуклость ступни. Возьмите ленту в ладонь и потяните вправо. Левую ступню заводите над правой, носком давите на ленту и двигает ее вправо. Стараясь преодолеть давление ленты, поворачивайте нижнюю стопу внутрь.

Тренируем мышцы ступни

Делать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Сведение точек. Представьте три точки в форме треугольника. 1 – под большим пальцем, 2 – под подушечкой мизинца, 3 – под пяткой. Поставьте ступню, с силой прижимая все точки. Представляйте, что вам необходимо вытянуть их в линию, не отпуская ногу. При выполнении, ступня подтягивается, образуя свод. Зафиксировать положение в течение 3 сек.

Обнимаем стопой предмет. Для выполнения будет нужен небольшой предмет – свернутый носок или половинка мяча. Сидя на стуле, положите под центр ступни маленький предмет. Ступня расслаблена, стоит на предмете. Постарайтесь опустить концы пальцев на пол, «обнимая» предмет дугой ступни. Напрягите мускулатуру, приподнимите стопу.

Скользим ступней. Сидя на стуле, пятку поставьте на свернутый носок. С силой опустите прямые кончики пальцев на коврик. Это движение сформирует высокий свод, пятка при этом скользит. Расслабляйте пальцы, вытягивая их. При выполнении ступню напрягаете, потом расслабляете, скользите пяткой.

Увеличиваем свод. Сидя на стуле, кончики пальцев ноги стоят на тонком предмете. Надавливайте на предмет, не подгибая кончики пальцев. Во время выполнения движения увеличивайте арку. Медленно опускайте ступню.

Подтягиваем салфетку. Сядьте на стул, рядом на пол положите салфетку. Опираясь пяткой в пол, захватывайте салфетку с помощью пальцев и тяните к пятке. Продолжайте, пока вся салфетка не будет под ногой. Пятку не поднимайте вверх. Усложните движения, придавив салфетку тяжелым предметом.

Расслабляющие массажные движения

Массируем голень мячом. Садитесь на стул, лодыжечная часть лежит на бедренной мышце нижней ноги. Массируйте мышцы внутренней части, которые находятся за костью голени. Надавливайте мячом на этот участок, вкручивающим приемом. При этом старайтесь разворачивать стопу. После 2-3 разворотов стопой, сдвигайте мяч ближе к ступне. Разомните всю область. Выполнять 2 минуты, затем поменять ногу.

Массируем голень руками. Массажируйте эту же область с помощью пальцев руки. Медленно разминайте мускулатуру, двигаясь от сгиба колена до стопы. Выполняйте 1 минуту.

Массируем ступню мячом. Держите ступню на массажном мячике и плавно катайте его. Выполняйте в течение минуты.

Массируем ступню пальцами. Сидя на коврике, пятку упирайте в пол. Одна ладонь обхватывает пятку, другая подушечку ступни. Придерживая пятку, старайтесь прижать подушечку ступни к полу.