Средиземноморская диета – это не ограничение питания, а особый рацион на всю жизнь. Из названия ясно, что в меню входят продукты и блюда греческой, испанской, итальянской, марокканской кухни. Жители этих стран меньше страдают от заболеваний сердца и сосудов, имеют высокую продолжительность жизни, хорошо выглядят, стройны и подтянуты.
Средиземноморская диета для похудения: плюсы и минусы
Преимуществ достаточно много:
- Сбалансированность диеты. Человек не будет страдать от нехватки витаминов и прочих необходимых для нормальной жизнедеятельности организма веществ.
- Широкий выбор продуктов и блюд.
- Возможность похудеть без вреда для здоровья.
- Отсутствие противопоказаний, если не считать аллергию и индивидуальную непереносимость продуктов.
- Положительное влияние на сердечно-сосудистую системы, снижение риска развития рака, сахарного диабета, болезни Альцгеймера.
Но не обошлось и без недостатков:
- Средиземноморский рацион питания – это не просто диета на неделю или даже месяц. Это привычка на всю жизнь. Многим людям трудно навсегда изменить свое меню.
- Медленная потеря веса. При сильном ожирении результата придется ждать долго.
- Дороговизна продуктов. Сыр, оливковое масло, морепродукты, рыба, мясо – все это стоит недешево. К тому же вся продукция должна быть по максимуму качественной.
Как видим, минусы не такие уж и существенные, так как преимущества с лихвой их перекрывают.
Диета средиземноморская: принципы
Конкретного меню нет. Есть большой список продуктов, из которых можно готовить самые разнообразные блюда. Главное – четко следовать принципам диеты:
- Каждый день можно есть рис, булгур, пасты (только из твердых сортов пшеницы), хлеб из цельнозерновой муки, крупы, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, семечки, сыры, оливковое масло, кисломочку.
- Несколько раз в неделю можно есть картофель, яйца, птицу, морепродукты.
- Раз в неделю можно побаловать себя красным мясом и сладким.
Это и есть так называемая пирамида средиземноморской диеты. Из этого перечня понятно, что основой являются сложные «медленные» углеводы, которые служат топливом для организма, дают силу и энергию. Оливковое масло полезно не только для ЖКТ, но и для кожного покрова. Соль лучше всего заменять специями и травами. Готовить пищу рекомендуется в духовке или на гриле.
Также разрешается пить до 2 бокалов (это максимум) сухого красного вина в день, но напиток обязательно должен быть высокого качества. Особый упор нужно делать на воду, выпивая около 2 л в день. Еще можно употреблять чай и кофе, но без сахара.
Меню средиземноморской диеты
Рацион может выглядеть примерно так:
- Варианты завтрака: овсяная каша с фруктами на воде с молоком; 2 вареных куриных яйца с ломтиком цельнозернового хлеба; творожная запеканка, йогурт со злаками и ягодами.
- Обед: уха с овощным салатом, заправленным оливковым маслом; суп с фрикадельками и тушеные баклажаны с чесноком и зеленью; спагетти с томатным соусом и отварной говядиной; сливочный суп-пюре с цветной капустой и салат с рыбой.
- Ужин: запеканка из цветной капусты и брокколи с йогуртом; запеченная рыба с помидорами, кабачками и морковью; салат из кальмаров и яиц с зеленью; коричневый рис с овощами и морепродуктами.
Питание должно быть дробным. Между основными приемами пищи обязательно нужно делать перекусы. Для этого подойдут фрукты, кисломочка, орешки, семечки. Салаты ни в коем случае нельзя заправлять майонезом, только оливковым маслом, лимонным соком и бальзамическим уксусом.
Для начала можно просто начать делать простые шаги:
- Почаще пользоваться оливковым маслом. Его можно добавлять во все блюда.
- Есть оливки. Достаточно семи штук в день. В них очень много полезных для организма веществ.
- Отдавать предпочтение рыбе, а не мясу. Рыбу можно есть не менее 4 раз в неделю. Если есть возможность, лучше выбирать дикую и морскую. Из замороженного продукта также получаются очень вкусные блюда.
- Полюбить овощи и бобовые. Из этих продуктов можно готовить сотни самых разнообразных блюд.
- Открыть для себя пасту. Это полноценное, вкусное и питательное блюдо. Главное – чтобы паста была изготовлена из пшеницы твердых сортов.
- Постараться отказаться от сладкого. В странах Средиземноморья десерт чаще заменяют ягодами или фруктами. Если сильно хочется сладкого, лучше отдавать предпочтение домашней выпечке, но только 1–2 раза в неделю.
Эти простые действия помогут направить питание на правильные рельсы.
Средиземноморская диета зимой
Соблюдать эту диету можно в любое время года. Но зимой со свежими овощами и фруктами в нашей стране не все так просто. В этот период они намного дороже. Поэтому в средиземноморскую диету вполне могут вписаться домашние соления и квашения, а также заморозки. Главное – не лениться и в сезон овощей, фруктов и ягод заготовить их на зиму.
Диета Средиземноморья и похудение
Большинству людей даже непонятно, как можно быть стройными и здоровыми, питаясь блюдами с обилием оливкового масла и специй, высоким содержанием углеводов. Убрать лишний вес на такой диете можно, ограничивая размер порций. Например, за 1 прием пищи можно съедать не более половины чашки пасты или крупы, 100 г морепродуктов и небольшую порцию листовых свежих овощей.
Такая диета не является стрессом для организма, однако и результат достигается достаточно медленно. Основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Со временем проблемы с обменом веществ уйдут и вес нормализуется. Блюда средиземноморской диеты помогают плавно перейти на правильное питание и держать все под контролем. За неделю возможна потеря максимум до 3 кг. Важно также не забывать о физической активности.
Отзывы диетологов и людей, которые питались по такой схеме, говорят о том, что эта диета не имеет особых ограничений и ее можно соблюдать постоянно, улучшая свое самочувствие и состояние здоровья.
